5 koraka u fudbalu za izgradnju izdržljivosti

Elitni sport danas pomiče granice fizičkih granica, a ni fudbal nije ništa drugačiji. Iako lijepa igra u fudbalu vještina i tehnika, više nisu jedini aspekti koji odlučuju o igri. Igrači moraju biti sigurni da izdrže punih 90 minuta bez velikog pada energije i intenziteta. U sledećem tekstu možete vidjeti kojih pet koraka može vam pomoći da dovedete kondiciju do savršenstva.

Izgradite bazu trčanjem

Trčanje je dobro mjesto za početak. Pokrenite stopala i da bi srce dobro kucalo.

Cilj je poboljšati kardio kapacitet, odnosno sposobnost vašeg tijela da preradi kiseonik kako se ne biste brzo umorili. Počnite s malim i povećavajte opterećenje svaki dan, svake sedmice. Trčite brže ili dalje ili oboje.

To je osnovna vježba koja je dostupna gotovo svima, svugdje. Kako bi održali osnovni nivo kondicije potrebno je da svakodnevno trčite. Trčanje gradi veliku izdržljivost još kad bi ste tome dodali trčanje uzbrdo ili vožnju bicikla bilo bi savršeno.

Svakom igraču u vansezoni i na početku predsezone propisuju se vježbe za kondiciju zasnovane na trčanju.

U početku rade veće duže i manje intenzivne sesije, više fartlek vježbi ili kontinuiranih vježbi zasnovanih na trčanju.

Fartlek trening je oblik intervalnog treninga, ali je manje intenzivan i fleksibilniji kada je u pitanju vrijeme oporavka.

Radite intervalni trening

Iako fudbaleri u prosjeku prelaze oko 10 kilometara u svakoj utakmici, to nije istim tempom tokom cijele utakmice. Umjesto toga, to je kombinacija sprinta, umjerenog trčanja, hodanja i pedaliranja.

Prema studiji FIFA-e koja je rađena tokom Svjetskog prvenstva 2018. godine, njemački, engleski i španski igrači su prelazili u prosjeku 11.400 metara svake utakmice. Raspodjela vožnji je sljedeća:

• Sprintovi (više od 24 km/h(sad) 220 m

• Trčanje velikom brzinom (21-24kph) 330m
• Umjereno trčanje (19-21kph) 550m
• Jogging (11-19kph) 3300m
• Kas, hodanje, unazad (manje od 11km/h) 7000m

Intervalni trening pomaže oponašanju ovoga u određenoj mjeri.

Počnite sa 3 kardio sesije, možda u trajanju od 40 minuta. Iz sedmice u sedmicu smanjujte volumen, a povećavajte intenzitet. Dok ne dođete do intervalne vrste treninga. To može biti nešto poput 100 metara za 20 sekundi, zatim 50 sekundi odmora i ponovite.

Takođe možete sprintati dužinu terena. Koristeći isti princip ‘progresivnog preopterećenja’ kao kod povećanja kardio kapaciteta, dodajte više sprintova i smanjite vrijeme oporavka između sprintova.

Koristite rekvizite kao što su brze stepenice, čunjevi i granični stupovi

Rekviziti poput brzinskih stepenica, čunjeva ili motki su funkcionalniji i pomoći će u brzini, kao i izdržljivosti.

U fudbalu, vrlo rijetko biste trčali pravolinijski; igrači stalno mijenjaju brzinu i smjer dok vode loptu.

Kao krilni igrač,morate radititi mnogo brzih kretanja naprijed, nazad.

Tipična šatl vožnja bi uključivala postavljanje pet čunjeva na udaljenosti od pet metara. Počevši od jednog kraja čunjeva, trčite do drugog konusa i nazad do prvog, zatim do trećeg i nazad do prvog. Možete dodati još čunjeva ili promijeniti razmak između njih. To se može uraditi i postavljanjem čunjeva na četiri ugla mreže.

Granični stubovi se takođe sve više koriste za treninge u fudbalu. Ovi stupovi se mogu postaviti u pravu liniju i na fiksnoj udaljenosti jedan od drugog. Slalom oko njih sa ili bez lopte za izgradnju agilnosti i izdržljivosti.

Radite složene vježbe s manjim težinama i većim brojem ponavljanja

Snaga ili moć su na jednoj strani sposobnosti, a izdržljivost na potpuno suprotnoj, ali nekako je važno imati određeni nivo snage. Recimo i ekonomičnije trčanje tokom vježbi izdržljivosti.

Ključ je izgraditi čiste mišiće

Ako ste fudbaler, ne možete izgraditi mišiće kao bodibilder. Za fudbalera se koncentrišite na složene pokrete: noge, leđa, grudi, sve. Kada radite trening u teretani, radite sve.

Da biste izgradili kardio fitnes treningom sa utezima, smanjite opterećenje i povećajte broj ponavljanja.

Uglavnom će to biti složene vježbe. Ponekad, ako igrači mogu izvoditi i vježbe dizanja tegova sa manjim opterećenjem ili većim brojem ponavljanja, uz odgovarajuću tehniku..

Za razliku od izolovanih pokreta kao što su biceps curls, složene vježbe snage uključuju korištenje više mišićnih grupa zajedno. Na primjer, izvođenje pritiska na ramena dok idete u iskorak, uz održavanje odgovarajuće forme.

Vježbajte sa 5v5 igrama

Igre pet na stranu su odlične ne samo za ponovno kreiranje situacija u meču, već i za izgradnju izdržljivosti.

Kada igrate u skučenom prostoru, morate se stalno kretati. Trčati istom brzinom, i vratiti se nazad istom brzinom. Nema puno vremena za pauze i odmor. Obično se igraju na manjoj mreži, ali ponekad igrajte 5 na 5 na velikom terenu. Ovo bi vam mnogo pomoglo. Intenzitet se pojačava u ovim igrama, gurajući igrače fizički i psihički.